Кардіо — найпоширеніша відповідь на питання «як схуднути». Біжи, крути велотренажер, стрибай. Але є одна проблема: більшість людей ненавидять кардіо і кидають його через три тижні. Силові тренування — зовсім інша історія.
Чому м'язи спалюють жир навіть у спокої
М'яз — це метаболічно активна тканина. Чим більше у вас м'язової маси, тим більше калорій організм витрачає просто на її підтримку — навіть коли ви спите. Кілограм м'язів витрачає приблизно 13 ккал на добу в стані спокою. Кілограм жиру — лише 4 ккал.
Кардіо спалює калорії під час тренування. Силові — ще й після нього, протягом 24-48 годин відновлення. Цей ефект називається EPOC (надмірне споживання кисню після навантаження) і саме він робить силові тренування такими ефективними для зміни складу тіла.
З чого починати якщо ви ніколи не тренувались
Перші два місяці — тільки власна вага тіла. Ніяких штанг і тренажерів. Присідання, віджимання, планка, випади, ягодичний міст — цих п'яти вправ достатньо щоб відчутно змінити тіло.
Три тренування на тиждень по 30-40 хвилин — оптимальний старт. Між тренуваннями — мінімум один день відпочинку: м'язи ростуть не під час навантаження, а під час відновлення.
Техніка важливіша за вагу
Найпоширеніша помилка початківців — брати занадто велику вагу щоб «швидше схуднути». Результат: травми і розчарування. Правило таке: якщо ви не можете виконати вправу технічно правильно — вага занадто велика.
Присідання: коліна не заходять за шкарпетки, спина пряма, п'яти не відриваються від підлоги. Планка: тіло — пряма лінія від голови до п'ят, живіт втягнутий. Це основа.
Що їсти щоб результат був
Без достатньої кількості білку силові тренування дадуть набагато менший ефект. Мінімум 1.5 г білку на кілограм ваги тіла на день — це яйця, курка, риба, сир, бобові. Не обов'язково рахувати кожен грам, але відчуття мусить бути що в кожному прийомі їжі є щось білкове.
Коли чекати результату
Перший місяць: зміни в самопочутті і силі — є. Зміни у дзеркалі — мінімальні. Це нормально і це не привід кидати.
Другий-третій місяць: одяг починає сидіти інакше. М'язи стають помітнішими. Вага може майже не змінюватись — тому що жир замінюється м'язами. Зважуватись щодня і орієнтуватись лише на цифру — погана ідея. Краще мірки і фото раз на місяць.
Чому силові краще кардіо для більшості людей
Кардіо дає результат тільки коли ти його робиш. Силові тренування змінюють метаболізм довгостроково. Плюс — вони набагато різноманітніші і рідше набридають. Знайти вправи які подобаються і виконувати їх регулярно — ось і вся таємниця.